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奇:踏板操与举重捆绑起来了!
2022-06-24

如同琴与瑟的和谐能产生美妙的音乐一样,力量和力量练习的理想结合也能令训练效果达到最佳。有氧运动有两点要考虑到:练什么和什么时间练?对于大多数人来说,只要自己喜欢,无论什么项目——自行车、慢走或跳绳,都是很好的选择。最近一项研究发现,高强度的踏板操是全身性力量练习的很好补充,它可以在最短的时间内提供最大的热量消耗。这个结果很重要,因为其他一些研究则显示,过长的有氧训练会抵消负重(阻力)练习发展肌肉的效果。

总的来说,力量训练加速活性组织的新陈代谢,而有氧运动则相反,是将它们分解。具体到踏板操,你可以在30分钟内达到既消耗热量又不会“牺牲”过多肌肉,而且,它还可以加强下肢肌肉。

实际上,大重量阻力训练不仅不会降低耐力训练的效果,反而可以加强耐力训练的效果,它可带来更大的顶峰耗氧量,以及更强的有氧代谢能力,并提高进行更大强度的有氧练习的能力。另一个好处是它通过提高有氧练习的强度(比如跑步时的步速)而加强了有氧运动的效率,这意味着健身者用更短的时间消耗了更多的热量。

研究发现,如果把力量练习和高强度的踏板操结合在一起训练,那么花费在有氧运动上的时间要减少近乎50%,同时还能带来同样的有氧运动效果。另外,最大程度地减小高强度有氧训练对塑造肌肉(力量练习)的负面影响的关键在于锻炼计划中的练习顺序。解决办法就是围绕有氧训练恰当安排力量练习。这将使你的训练课更有效率,上半身的力量也会随着全身状态的改善而得到加强。这种安排的最大好处还在于它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同时拥有流畅结实的肌肉。

锻炼计划示例

一个成功的健身计划,需要把大肌肉群的练习放在训练的开始;然后是有氧运动;最后以小肌肉群的力量练习结束。很简单,但很有效。每个动作做3组,每组8——10次(负重量为最大重量的75——80%),每组之间休息1——2分钟。

力量练习动作

深蹲——站立,两脚分开同髋宽。把杠铃放在两肩上,两手托住杠铃。慢慢屈膝下蹲,至大腿与地面平行为止。然后起立至双脚伸直,停顿片刻。重复。在动作过程中,动作要平稳,始终保持挺胸、收腹、紧腰和抬头,避免下蹲起立时,先抬臀部或弓腰,以免扭伤腰背和膝盖。锻炼部位:股四头肌。

卧推——仰卧在训练凳上,两脚平放于地,双手握杠铃,握距略大于肩,杠铃置于乳头以上1厘米的位置。收缩胸肌,向上推起杠铃,至横杠处在肩关节的垂线上。停顿片刻,慢慢下放还原。上推时避免使用肱三头肌和三角肌的力量而减弱胸大肌的用力。锻炼部位:胸大肌。

坐姿划船——坐在垫上,两脚自然踩在踏脚板,两脚间距同髋宽,两腿稍屈,两肩及躯干稍前倾。收缩背部肌肉,把把手向后拉至腹部,同时两肩向后展。注意动作过程中保持挺胸,肩部后展姿势。停顿片刻,慢速还原,动作过程中,避免手臂参与用力,锻炼部位:背部肌肉。

肩上推举——双手正握杠铃(或哑铃),握距比肩宽,把杠铃提起到胸和两肩上,然后向上推起至两臂伸直,使杠铃处于头顶上方。停顿片刻,慢速下放回到胸上。注意不要在上推中借力。锻炼部位:三角肌前束。

拉力器下拉——坐在凳上,双手握住拉力器拉杆(握距宽时,锻炼背阔肌;握距窄时,锻炼上背部内侧肌群)。挺胸收腹。收缩背肌,把拉杆拉至胸部位置,停顿片刻。然后以背肌的张紧力控制住慢速还原。注意避免手臂和胸部用力。锻炼部位:背阔肌或上背部内侧肌肉。

肱二头肌弯举——两脚分开站立,两手掌心向前握杠,两手间距约同肩宽。两手持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。以肱二头肌的收缩临界,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位。停顿片刻,慢速放下还原。锻炼部位:肱二头肌。

肱三头肌下压——面向拉力器站立。两手臂和肘部紧贴体侧,掌心向外,双手握把手,屈臂,使把手处于胸部高度。收缩肱三头肌,由上往下推压把手,至两臂伸直。停顿片刻。然后有控制地慢速向上还原。锻炼部位:肱三头肌。

举踵——两脚平行站立在垫板上,肩负杠铃、收腹挺胸。脚跟向下落,至感觉小腿肌和股二头肌完全伸展,然后以小腿肌的收缩力,将脚跟提起至最高点,停顿片刻。然后有控制地慢慢落下。重复。锻炼部位:小腿肌(此练习也可用举踵机做)。

股二头肌弯举——俯卧在器械凳上,双手握住把手,两脚踝置于圆垫下,以股二头肌的收缩力向上弯起小腿,至最高位时,停顿片刻。然后有控制地慢速下放还原。锻炼部位:股二头肌。

俯卧团身——仰卧,两手轻轻地托在颈后耳侧,两脚放在地上(或凳上),屈膝。收缩腹肌,使上背部抬离地面,下背部仍紧贴地面。还原。重复。注意两手不要借力。锻炼部位:腹肌。

踏板操练习提示:

1、全脚掌踩板,避免踏板移动,造成伤害;2、保持身体重心始终与地面垂直;3、保持膝关节弹动,避免锁定;4、初学者不要把板加得过高。

(责任编辑:zxwq)