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旅店房间里的小运动!
2023-01-19

方案由四个部分组成,依次是热身运动、伸展运动、力量运动、放松运动,一共只需要大约25分钟。当然,每个人的身体状况都不一样,运动强度可以根据实际进行调整。

热身运动(3-5分钟)

热身运动的目的是加强身体各部位的血液流通,包括肌肉和关节两方面。原地跑步、跳跃都是比较好的选择,只要能运动到全身大部分的部位就可以了。一开始慢一些,然后渐渐由慢到快。

伸展运动(5分钟)

伸展运动延续了热身的部分功能,可以防止肌肉和关节损伤,增加身体的柔韧度。下面是一些快速有效的伸展方案,过程中请放松身体和心情,保持稳定的节奏。每个动作伸展到有略微拉伸感就行,然后默数6下,复原放松再默数6下,然后重复一遍。

·肩臂伸展:两肘交叉放在脑后,向右边慢压,然后向左边。

·后背伸展:仰卧胸前抱腿,然后利用后背的弧度前后滚动。

·躯干伸展:坐在床上或地上,将右脚放在左膝盖的左边,伸展左臂使左肘放在右膝上,转动躯干向你的后方看。换另一边也是这样做。

·臀部和脚筋伸展:两脚自然前伸,然后将右脚曲向腿胯部。弯下碰左膝盖,再碰右膝盖,注意头不要低下。然后换另一只脚。

·大腿内侧伸展:两脚脚底靠在一起,尽量向腿胯部靠近,两手抓住脚,感觉腹股沟有拉伸感,上身慢慢前倾,注意头不要低下。

·腿肌肉拉伸:单脚站立(手可以扶在一个固定物上以保持平衡),将非站立腿拉起折叠,然后身体慢慢前倾。换另一只腿也是如此。

力量运动(15分钟)

如果时间和精力允许,可以把力量运动重复再做1次。下面介绍的这些动作能让肌肉更结实、更有耐力。并且还能提高心律、增强血液流通。在每个动作完成后你可以休息大约20-30秒。运动的强度可以根据自身身体情况适当调整。 ·俯卧撑:注意躯干保持笔直,尽量下压。做10-35个。

力量不足的练习者,可以采取膝盖触地的俯卧姿势。

·肩举:站立,脚分开与肩同宽,手臂自然伸直向两边举起,掌心朝下,慢慢放下。两手可以握同样重量的物品以增加练习强度,比如毛巾、书本、鞋、衣架等。做10-30次。

·坐姿下压:双手撑在椅子边上,掌心向下,与肩同宽。两腿自然向前伸,手臂弯曲使身体尽量下压,压到最低点后伸直手臂恢复开始的姿势。做5-30次。

·毛巾回拉:一只或两只脚都放在卷起的毛巾中央,两手各抓住毛巾的一端,向胸前拉。做10-30次。

·仰卧起坐:初级-曲膝仰卧,双手放在腹部,收缩下巴,利用腹部力量尽量使两肩离开地面。重复做10-50次。

高级-仰卧,两脚挂在椅子上,两手抱头,利用腹部力量使肘部尽量向膝盖碰。恢复开始的姿势。想增加难度,可把身体向椅子靠近。

·背部收缩:向鹰一样俯卧,收缩背部和臀部肌肉,使手臂、双腿、胸肌尽量上举,默数六下才放下。休息也默数六下。做6次。

·弓步下压:站直,双手抱头,两脚与肩宽,右脚向前跨一大步,左腿下压,左膝盖恰碰地。推回原来的站立姿势。交换左右腿,每边做5-15次。

放松运动(2-3分钟):

动作与热身运动相似,但节奏应舒缓些,甩甩手臂和腿部,放松全身肌肉和关节。

(实习编辑:朱小宇)